Ha komolyan vettétek a diétátokat év elejétől, akkor már majdnem elérhettétek a kitűzött célt. Ha pedig már megvan gratulálhattok magatoknak, mert ezt tisztességesen végigcsináltátok, nem is véletlen, hogy a kemény munkának megvan az eredménye. Fontos azonban tudnotok, hogy ezzel sajnos nem ért véget a munka, hiszen mi életmódot váltunk nem fogyókúrázunk.
Az első és legfontosabb, hogy tisztába legyetek vele, hogy az elhízást vagy egészségkárosodást az előző életmódotok okozta. Igaz, hogy most már nem akartok többet fogyni, de visszahízni sem! Hogy mit kell tenned, az nem olyan bonyolult:
1. Tisztázzuk az alapfogalmakat: Tudnod kell mennyi a mostani súlyod és ebből nagyjából érdemes egy napi kalória igényt számolni. Ez, ha okosan diétáztál 500-1000 kalóriával lesz több, mint a súlyvesztő étrended energiamennyisége. Ha bizonytalan vagy a napi kalória felhasználásodban, számos aktivitás mérő eszköz segítségét igénybe veheted.
2. Csak fokozatosan! Nem kell egyszerre megemelned azt az 1000 kalóriát. Fontos a fokozatosság. Emeld mondjuk hetente 200 kalóriával a napi kalória mennyiségedet és figyeld az eredményt! Ne felejtsd el, hogy lehet az elején egy kicsit kevesebb is elég lesz, mert a fogyás lassítja az anyagcserét.
3. Óvatosan vegyél vissza az edzésekből!Hacsak nem kifejezetten az izomtömeg növelés az új célod, akkor lassan vegyél vissza a súlyzós edzések mellett végzett aerob edzések számából, vagy ha mégis rögtön abbahagyod, ezt vedd figyelembe az étrended tervezésekor!
4. A kis trükkök most is jöhetnek! Az anyagcsere pörgető fűszerek és gyógyteáksokat segítenek a súlytartáskor is!
5. Van, ami nem lehet többet állandó társad! A cukor, a fehérliszt és a feldolgozott élelmiszer, minden egészségre vágyó ember számára csak ritka „csaló” étkezésként fér bele az étrendbe. Ne aggódj azonban, számos olyan egészséges és finom alternatíva van, ami nem csak alakbarát, hanem igen gyorsan és könnyen elkészíthető is.
6. Érdemes magasan tartanod a fehérje fogyasztást! 2 g/ testtömeg kilogramnyi fehérje hozzájárul ahhoz, hogy megőrizd a formád!
7. Ne félj a súlyoktól! Mivel magasabb lesz a kalória beviteled valószínűleg erőteljesebbnek is fogod érezni magad! Használd ki és edz egy kicsit még keményebben! Ez segít megemelni az anyagcserédet és megelőzi a jojó effektust.
Látjátok ez sem olyan bonyolult. Annyi csak a lényeg, hogy az új egészséges életmódotokban (ami nem csak egy időszakos kúra volt!) fokozatosan lépjetek át és ekkor minden rendben lesz! Ha pedig aggódnátok, extra fegyverként itt a CLA ez a zsírsav, ami még egy kis segítséget nyújt ahhoz, hogy megelőzzük a jojó effektust!
A következőkben egy 1500 kalóriás paleo ÉS ketogén étrendet mutatok be!
Az étrend súlytartáshoz és fogyáshoz is ajánlott – attól függően mekkora a testsúlyod-magasságod, illetve mennyit sportolsz.
Reggeli: Rántotta: 3 tojás+ 2 fehérje; 1 teáskanál kókuszzsír; 100 g rukkola (ha nem szeretjük a rukkola csípős ízét, süssük meg a rántottába)
Kalória: 311 kalóra; 29,4 g fehérje; 18, 9 g zsír; 3, 6 g szénhidrát
Tízórai: kicsi (150 ml) paleo natúr joghurt
Kalória: 258 kalória; 2,25 g fehérje; 27, 5 g zsír; 1,65 g szénhidrát
Ebéd: 125 g párolt marhacomb; 1 evőkanál kókuszzsíron megpirított 400 g karfiolrizzsel (daráljuk vagy reszeljük le a karfiolt. Pirítsuk meg zsiradékon, majd tetszőleges fűszerekkel pároljuk meg). 1 csapott evőkanálnyi lenmaggal megszórva
Tipp! a lenmag helyett bármilyen más mag(vaj) is felhasználható. Szerintem a legfinomabb a karfiol egy kis kurkumával, chilivel és fokhagymával fűszerezve!
Kalória: 403 kalória; 36,2 g fehérje; 20,3 g zsír; 12,2 g szénhidrát
Uzsonna: 2 zellerszàr natúr joghurttal
Edzés után: 30 g fehérje por
Kalória: 102 kalória; 14 g fehérje; 3,3 g zsír; 1,7 g szénhidrát
Vacsora: 100 g sült lazac/pisztráng/tökehal filé; 100 g jégsaláta; 100 g kígyóuborka;1 Nagy paradicsom,olivaolaj,
A súlytartó diéta alapjai: így mindig csini leszel!
2018-07-29
Hozzászólások (0)